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¿Quieres ir más allá en tu entrenamiento? Varía tus dominadas
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¿Quieres ir más allá en tu entrenamiento? Varía tus dominadas

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Todos sabemos que las dominadas son un movimiento muy exigente pero al mismo tiempo de gran efectividad para el trabajo de la espalda. Por eso si ya has conseguido tu primer dominada y quieres ir más allá en tu entrenamiento, os dejamos algunas ideas para variar este ejercicio.

¿Por qué variar tus dominadas?

Las clásicas dominadas son, de por sí, un ejercicio que te permitirá ver resultados, pues la exigencia y alta demanda que este movimiento implica para nuestros músculos son la clave del progreso.

Sin embargo, si ya has logrado realizar al menos 10 dominadas seguidas y posees una buena técnica de ejecución de este ejercicio, es momento de continuar avanzando. Y para ello, la variedad en la rutina o pequeños cambios en los movimientos son de mucha ayuda.

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Además, variar tus dominadas implica focalizar el esfuerzo en diferentes músculos o involucrar otras partes del cuerpo para su realización dependiendo de la alternativa que pongamos en práctica.

Por ello, para ir más allá en tu entrenamiento variar tus dominadas puede ser un gran recurso.

Variantes a las clásicas dominadas

Para trabajar diferentes músculos de los brazos y la espalda, y además, solicitar abdominales, lumbares, flexores de la cadera o incluso, cuádriceps y femorales, podemos variar nuestras dominadas.

Cambiando el agarre, la posición de las manos, la forma en que subimos y bajamos el cuerpo, la posición de piernas o del cuerpo entero, podemos lograr diferentes variantes a las clásicas dominadas como las que se muestran en el siguiente vídeo:


Con las variantes explosivas, quemaremos más calorías y trabajaremos además de fuerza, potencia muscular, mientras que con las piernas en "L" solicitaremos en mayor medida el esfuerzo de los abdominales y cuádriceps, además de músculos de la espalda y brazos.

Con las "chinup" solicitaremos bíceps y demás músculos y no sólo tríceps y braquiales como lo hacemos con la dominada tradicional.

Y dependiendo de la inclinación del cuerpo, es decir, cuánto mas horizontal o paralelo al suelo nos coloquemos, también podemos trabajar pectorales y hombros además de espalda.

Claramente las posibilidades son muchas y muy exigentes, permitiéndonos lograr un nuevo desafío para los músculos que nos ayude a progresar en nuestro entrenamiento.

¿Y si no tengo barra?

Si quieres realizar diferentes dominadas pero no acudes al gimnasio y no cuentas con una barra desde la cual ejecutar este movimiento, siempre hay otra alternativa.

Podemos trabajar con elementos caseros y/o sólo con nuestro cuerpo e igualmente poner en práctica diferentes dominadas, como las que muestran nuestros compañeros de Vitónica en el siguiente vídeo:


Para realizar dominadas deslizantes podemos colocar en nuestros pies "sliders" o toallas y con el cuerpo tumbado boca abajo, jalamos con nuestros brazos para ejecutar una dominadas en el suelo.

Sin equipamiento alguno y sólo con nuestro cuerpo podemos realizar dominadas en autocarga, de descarga y a un brazo, a las cuáles podemos añadir carga como por ejemplo, una mochila cargada de libros a nuestra espalda para lograr dominadas lastradas.

Asimismo, podemos desplazarnos mientras ejecutamos la dominada sin barra en el suelo y añadir movimiento a este ejercicio que también es posible realizar en casa.

Ya sabes, si has logrado controlar las dominadas y quieres ir más allá en tu entrenamiento, aquí tienes diferentes formas de variar este ejercicio para progresar a paso firme con su práctica.

¿Te animas a probarlas?

Vídeos | FitnessFAQs y Weblogssl
Imagen | iStock

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