Si habitualmente disfrutas de los primeros días de calor o del verano en la playa, debes saber que puedes continuar trabajando tu cuerpo para mantenerte en forma en esta temporada. Para ello, te proponemos probar con algunas de las siguientes cuatro rutinas para entrenar en la playa.
Haz de la playa tu gimnasio
En verano, mientras te encuentres de vacaciones, la playa puede convertirse en tu gimnasio, pues allí podrás realizar variedad de actividades deportivas o como a continuación mostraremos, diferentes ejercicios para trabajar todo el cuerpo.
El valor añadido de este gimnasio es que te encontrarás relajado, disfrutarás del ambiente de trabajo y mientras entrenas puedes broncearte, refrescarte y divertirte en la playa.
Además, la arena constituye una superficie poco estable, por lo que, cualquier actividad que realices allí, demandará mayor esfuerzo que si la realizas en suelo firme. Así, por ejemplo correr será más complejo y requerirá más fuerza de tus piernas, mientras que realizar diferentes ejercicios para tus músculos, implicarán un mayor trabajo de los músculos estabilizadores situados en la zona media del cuerpo.
Por eso, transformar a la playa en tu gimnasio no sólo te permitirá mantenerte en forma en pleno verano y de vacaciones, sino que además, tiene otros beneficios de los que todos podemos disfrutar si nos ejercitamos sobre la arena, cerca del agua y bajo el sol.
Rutinas para entrenar en la playa
Para que verdaderamente puedas hacer de la playa tu gimnasio, a continuación dejamos cuatro rutinas diferentes para entrenar tu cuerpo en verano:
Rutina 1: Cardio
Se trata de una rutina de cardio que además, permite trabajar diferentes músculos del cuerpo. Consiste en realizar 10 repeticiones de 8 ejercicios diferentes, sin descanso alguno.
Entre los ejercicios encontrarás saltos, movimientos compuestos y similares que permitirán elevar la frecuencia cardíaca, quemar calorías y trabajar casi todos los músculos del cuerpo.
Si bien aquí se realiza una única vez toda la rutina, tu puedes animarte y realizar unas 2 o 3 veces todos los ejercicios, descansando entre cada uno de los circuitos un par de minutos o más.
Esta rutina demuestra que se puede trabajar intensamente, sin equipamiento alguno, en medio de la playa.
Rutina 2: Abdominales
Para centrar el esfuerzo en la zona abdominal, esta rutina propone aplicar el método Tabata a una serie de ejercicios abdominales. Es decir, se realizarán 8 series de 20 segundos cada una alternadas con 10 segundos de descanso.
Hay cuatro ejercicios para el abdomen que se repetirán en la segunda parte de la rutina o en las últimas 4 series. Recuerda que debes realizar en 20 segundos tantas repeticiones como te sea posible del ejercicio establecido.
Sentirás que tu abdomen se agota, que arde y quema debido al constante trabajo y esfuerzo que realizará.
Es ideal para ejercitar la zona media en la playa, pero no olvides que las rutinas Tabata son intensas y extenuantes, por lo tanto, lo mejor es no realizarla más de dos veces por semana.
Rutina 3: Full body
Ésta rutina incluye diferentes ejercicios para el trabajo de todas las partes del cuerpo, y propone realizar unas 20 repeticiones de cada movimiento mostrado.
Puedes sumar o restar repeticiones de cada ejercicio si así lo deseas o puedes repetir el circuito de cada uno de los ejercicios una segunda vez.
Aquí se muestra que usando nuestro propio peso corporal podemos lograr un trabajo completo en la playa, sin contar con equipamiento alguno, y trabajando desde pectorales y tríceps, hasta piernas, abdomen y glúteos en medio de la playa.
Rutina 4: Piernas
Para trabajar la fuerza, la potencia y el tono muscular de tus piernas, esta rutina incluye movimientos explosivos que involucran el tren inferior alternados de sprints o carreras a alta velocidad por una corta distancia.
Además de fortalecer cada músculo de las piernas, tus glúteos se verán tonificados y tu sistema cardiorrespiratorio se vera beneficiado. Igualmente, quemarás algunas calorías en medio de la playa.
Ideal para quienes sois corredores habituales o desean complementar otra rutina con un fuerte trabajo de piernas.
Para no olvidar
Así como no debemos olvidar lo importante que puede ser continuar trabajando nuestro cuerpo en verano, en medio de la playa y aunque estemos en vacaciones, también es importante recordar que no estamos en un ambiente cerrado, donde las condiciones climáticas casi no afectan nuestro cuerpo.
Por ello, en la playa y bajo el sol, es fundamental estar más hidratados que nunca, pues el calor puede incrementar la sudoración y así, perderemos más líquido que el habitual.
Por otro lado, es conveniente aplicar protector solar antes de comenzar a entrenar y cada una hora si permanecemos al sol, pues como hemos dicho, nos distraeremos trabajando el cuerpo sin darnos cuenta que los rayos solares hacen lo suyo sobre nuestra piel.
Por último, ten la precaución de mirar por dónde corres y te ejercitas, pues aunque andar descalzo en la arena puede ser muy relajante y beneficioso, muchas veces podemos acabar heridos. Por ello, para caminar o correr, mejor usar calzado, mientras que para ejercicios estáticos podemos prescindir de las zapatillas y dejar que nuestros pies disfruten del contacto con la arena húmeda y el calor.
Ahora sí, ya estás preparado para el verano y sabes que no hay excusas para dejar de trabajar, pues con las rutinas antes dadas podrás entrenar todo el cuerpo en la playa.
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Vídeos | FitnessBlender, Brandon Carter, Czech Workout Official y Ngstylez
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