Perder peso: los ejercicios aeróbicos más recomendados para ello

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Homer


A raíz del post que hicimos aquí en Mensencia informándoos de lo absurdo que resulta pensar que la mejor forma de perder barriga es haciendo ejercicios abdominales, habéis sido muchos los que, diciéndoos que lo mejor era hacer ejercicio aeróbico, tenéis dudas sobre cuales son los ejercicios más recomendables para realizar a la hora de elegir un entrenamiento aeróbico.

Pues bien, antes de nada deciros que lo más importante de un ejercicio destinado a la pérdida de grasas es que, en primer lugar, no os haga sentir incómodos. Oiréis a muchos que lo mejor para bajar de peso es correr, pero hay gente que por motivos personales (se agobian, se cansan, les aburre…) o por motivos médicos (incompetencias físicas, procesos asmáticos) no pueden salir a correr o hacerlo en una cinta. Por ello debemos de encontrar un ejercicio que se adapte a nuestras exigencias y que nos permita mantenerlo durante unos meses, ya que el proceso no es de una semana a otra.

Pulsómetro
Lo siguiente que tenéis que saber es que lo ideal mientras se realiza el ejercicio hay que alcanzar una frecuencia cardíaca óptima para maximizar nuestros esfuerzos. Para el cálculo de esta se sigue un algoritmo bastante sencillo: para calcular Fc (Frecuencia Cardiaca) máxima restaremos a 220 nuestra edad, así, si mi edad es de 25 años, la Fc máxima será de 195 pulsaciones por minuto (ppm), y por tanto el 100% de mi Fc máxima es 195 ppm y el 50% sería 97.5 ppm.

A partir de ahí, si queremos realizar un ejercicio cuya intensidad sea moderada precisaremos de un 70-80% de nuestra capacidad, intervalo en el que ya se persigue un objetivo de mejora en rendimiento y de gran actividad aeróbica. Lo más recomendable para esto, si lo queremos hacer correctamente, es hacernos con un pulsómetro como el de la foto, que no son nada caros y son bastante útiles.

natacion
Bien, una vez tengamos claros estos conceptos, los deportes que mejor pueden venirnos son, en primer orden, la natación y el running o en la jerga de toda la vida, salir a correr. Pero como hemos dicho, ni todo el mundo puede salir a correr ni todo el mundo puede tener a su disposición una piscina donde entrenar. Estos dos ejercicios son muy completos y no solo trabajan una gran variedad de grupos musculares sino que además tienen un consumo bastante elevado de calorías por hora.

En concreto, para el cálculo de la natación haremos lo siguiente:

    Práctica moderada (18 m por minuto): 0,032 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas.
    Práctica vigorosa (50 metros por minuto): 0,088 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas

running
Y para el del running:

    Trote lento (8 km por hora): 0,06 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas
    Trote rápido (11 km por hora): 0,092 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas
    Carrera lenta (13 km por hora): 0,104 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas
    Carrera rápida (16 km por hora): 0,129 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas

Spinning
Estos ejercicios como os hemos dicho pueden realizarse al aire libre o bien en un recinto adecuado para ello como puede ser un gimnasio o nuestra propia casa mientras dispongamos de los medios necesarios para realizarlos correctamente.

Si no pudiésemos correr o nadar, otros deportes que también consiguen un elevado rendimiento calórico son el remo, el boxeo, la bicicleta (el famoso spinning). Importante también el tiempo que le dediquemos a la realización. Se estima que lo ideal es dedicarle un mínimo de 25-30 minutos al ejercicio (también depende de cada persona y su estado físico) y no superar los 90 minutos.

Y por supuesto constancia. Es la clave para derrotar al famoso flotador.

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