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Si estás entrenando arduamente con el objetivo de lograr un cuerpo en forma, hoy dejamos algunos consejos para optimizar tu trabajo. Concretamente, te contamos cómo puedes mejorar tus sentiadillas, un ejercicio muy popular y efectivo, siempre y cuando se realice correctamente.

Sentadillas: básico en las rutinas de entrenamiento

Las sentadillas son un ejercicio básico, es decir, que requieren del esfuerzo de varios grupos musculares, por lo tanto, son imprescindibles para ganar volumen, pero al mismo tiempo, demandan el trabajo del sistema cardiorrespiratorio, por ello la sentadilla es un movimiento completo y efectivo.

Asimismo, la sentadilla es un ejercicio muy conocido y que casi nunca falta en las rutinas de entrenamiento, ya sea para principiantes o para los más entrenados. Sin embargo, adquirir una buena técnica es de gran importancia, pues podemos cometer muchos errores durante su realización y una sentadilla mal realizada puede conllevar lesiones y molestias indeseadas.

Con la sentadilla podemos trabajar varios músculos como ya hemos dicho, entre ellos, los más solicitados son los situados en el tren inferior, como son cuádriceps, isquiotibiales o femorales y glúteos. Aunque si separamos los pies más allá del ancho de los hombros estaremos trabajando aductores y si la separación de los pies es inferior al ancho de la cadera estaremos trabajando abductores.

Como podemos ver, es un movimiento que no tiene desperdicio, por eso hoy proponemos mejorar la técnica para su ejecución de manera de obtener mayores resultados.

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Una buena sentadilla

Para una correcta realización conviene colocarse con los pies separados del ancho de los hombros, usando si se quiere carga que puede ser un par de mancuernas sujetas una en cada mano o una barra que se colocará sobre los trapecios.

Con la espalda recta y siempre mirando al frente, tomamos aire y flexionamos de a poco las rodillas de manera que el cuerpo descienda debido a esa flexión y a la flexión de la cadera.

Descendemos hasta que los muslos queden paralelos al suelo, y la rodilla no debe pasar la punta del pie ni los talones deben despegarse del suelo.

Lentamente comenzamos a elevar el cuerpo y a extender las piernas poco a poco sin bloquear las rodillas cuando llegamos a la posición inicial.

Si los muslos no quedan paralelos al suelo sino un poco más arriba, se tratará de una media sentadilla, y de un ejercicio de menor intensidad que para nada deja de tener efecto sobre nosotros.

Cómo mejorar tus sentadillas

Si bien todo es cuestión de práctica y error, pues a medida que realices el movimiento repetidas veces lo irás perfeccionando, podemos dar algunos trucos que te ayudarán a mejorar tu sentadilla y lograr un buen trabajo con este movimiento.

  • Para principiantes, se puede realizar la sentadilla sin peso o en máquina, que guiará el movimiento para un trabajo más seguro.
  • El gesto de la sentadilla es semejante al que realizamos cuando nos vamos a sentar en una silla, sólo debemos concentrarnos en llevar el peso a los talones y descender sólo por la flexión de las rodillas y la cadera, sin curvar la espalda y llevando glúteos hacia atrás.
  • Al ejecutar este ejercicio, debemos realizar un movimiento controlado y continúo, sin rebotes que pueden dañar la rodilla así como otras articulaciones involucradas.
  • La vista debe dirigirse siempre al frente, pues si miramos hacia abajo mientras realizamos la sentadilla, tenemos más probabilidades de curvar la espalda.
  • Para prevenir lesiones durante la ejecución de la sentadilla, también es conveniente mirarnos en un espejo y controlar que la rodilla no quede hiperflexionada, es decir, que no se adelante más allá de la punta del pie cuando está en flexión, o lo que es igual, que las piernas no formen un ángulo inferior a los 90 grados.
  • Para sacar mayor provecho al ejercicio, es conveniente variar las sentadillas para demandar un nuevo trabajo al cuerpo, para ello podemos cambiar el apoyo de los pies de manera de incidir sobre diferentes músculos, o podemos cambiar la profundidad de descenso para variar la intensidad de trabajo.
  • También debemos tener cuidado de no juntar las rodillas al descender el cuerpo, pues de esta forma podríamos dañar la articulación.


Si quieres mejorar tus sentadillas para entrenar el cuerpo de manera efectiva y segura, recuerda estos consejos al momento de ejecutar el ejercicio y podrás optimizar tu rutina gracias a este movimiento.

Imagen | Wikimedia y USAGHumphreys
Video | Passion4profession

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