Sin duda los abdominales son el foco de atención de cualquier entrenamiento, pero la zona más rebelde del tronco que con frecuencia es difícil fortalecer es la parte inferior del abdomen. Por eso hoy, te mostramos los mejores ejercicios para tonificar esta área de la zona media del cuerpo.
Abdominales inferiores, ¿existen?
Por cuestiones prácticas es frecuente escuchar hablar de abdominales inferiores y superiores, cuando en realidad, no existe una verdadera división entre los mismos, sino que se trata de un mismo músculo, el recto mayor del abdomen que ocupa la zona media y delantera del tronco.
Sin embargo, aunque se trata de un sólo músculo que se extiende a lo largo de la zona media del abdomen, podemos recurrir a ejercicios que solicitan en mayor medida su porción superior o su porción infraumbilical, por debajo del ombligo o inferior.
Ésta porción inferior del abdomen es más difícil de tonificar, pues por su anatomía, el músculo logra mucha más fuerza y desarrollo en su porción superior. Sin embargo, podemos recurrir a ejercicios que nos permitan fortalecer en mayor medida esa zona rebelde del abdomen.
Los mejores ejercicios para trabajar el abdomen inferior
Para tonificar la parte inferior del abdomen, recomendamos incluir en la rutina alguno de los siguientes ejercicios que requieren del trabajo de la porción subumbilical del recto mayor del abdomen:
- Elevaciones de piernas en plancha inclinada con elevación de pelvis: solicita la parte baja del abdomen cuando se realiza la elevación de la pelvis para impulsar las piernas hacia arriba mediante la contracción del abdomen, como nos indican en Vitónica.
- Elevación de rodillas en paralelas: solicita la porción inferior del recto mayor del abdomen y se trata de un movimiento muy efectivo para su desarrollo, pero necesita para su ejecución de una máquina de paralelas. podemos ver cómo se realiza el ejercicio en Vitónica.
- Elevación de pelvis en suelo: se puede realizar en casa, sólo sobre una esterilla y permite trabajar la zona baja o subumbilical del recto mayor del abdomen. También podemos ver la técnica de ejecución en Vitónica.
- Elevación de piernas en 4 tiempos: solicita la porción inferior del recto mayor del abdomen. Consiste en colocarnos en posición horizontal con las piernas extendidas y elevar una pierna hasta que quede perpendicular al tronco, después la otra pierna y a continuación, bajar la primera pierna elevada y luego la otra, como lo muestra este vídeo.
Con estos ejercicios puedes solicitar la zona subumbilical del abdomen y así, lograr que tu torso luzca como una verdadera tableta de chocolate o el famoso six pack abdominal.
Siempre debemos tener la precaución de no sobrecargar la columna ni la espalda, para ello, al realizar elevación de pelvis puede ser de mucha ayuda colocar las manos debajo de los glúteos para que la zona lumbar no forme un arco al descender las piernas.
También debemos considerar la complejidad de cada movimiento, pues algunos ejercicios son más intensos que otros y deben reservarse para personas que ya poseen mayor fuerza en el abdomen.
A continuación dejamos un vídeo donde podemos ver cómo trabajar abdominales inferiores en casa, usando sólo una esterilla y yendo de menor a mayor complejidad con los ejercicios:
No olvides que si estos ejercicios los acompañas de una buena dieta y hábitos saludables, puedes lograr un abdomen definido, aun en su zona más rebelde, y conseguir esa forma de "V" en la parte baja de tu tronco, gracias al desarrollo de la zona inferior del abdomen.
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Imagen | Thinkstock y Thinkstock
