Los ejercicios isométricos, por involucrar una contracción muscular sostenida, permiten lograr un trabajo intenso y efectivo para tus músculos, por eso hoy te mostramos diferentes ejercicios isométricos que puedes realizar para lograr un abdomen perfecto.
Trabajo abdominal integral con isométricos
La realización de isométricos no sólo permite un trabajo de mayor intensidad por prolongar la tensión muscular durante unos segundos, sino también, permite lograr un entrenamiento completo al involucrar diferentes músculos de la zona media.
Es decir, si bien se puede focalizar el trabajo en oblicuos o recto abdominal, con los isométricos se solicita también el esfuerzo del transverso abdominal, que constituye un músculo frecuentemente olvidado y cuyo fortalecimiento es de gran importancia para prevenir el desarrollo de barriga y cuidar la postura corporal.
Como si fuera poco, con los isométricos además de trabajar abdominales con intensidad y de forma completa, solicitaremos de manera secundaria el esfuerzo de otros músculos, como los lumbares o brazos y piernas dependiendo el movimiento.
Por ello, para progresar en tu entrenamiento abdominal y lograr un trabajo efectivo y completo al mismo tiempo, no debes dejar de incluir isométricos en tu rutina.
Isométricos para un abdomen perfecto
Además del clásico puente o plancha abdominal que es el isométrico más conocido entre nosotros, existen muchas variantes que puedes incluir en tu entrenamiento para lograr un abdomen plano, tonificado y definido.
Inicialmente, se puede realizar el puente abdominal o plancha con rodillas apoyadas en el suelo y antebrazos, para menor intensidad y coger fuerza que te permita avanzar hacia isométricos más complejos.
En el siguiente vídeo se presentan diferentes opciones, de distinta complejidad, que puedes emplear para tu entrenamiento abdominal:
Como se puede ver, quitando puntos de apoyo podemos elevar la intensidad y la dificultad del ejercicio, por ejemplo, elevando una mano o una pierna, o un brazo y la pierna contraria simultáneamente.
También, una forma de añadir intensidad a los isométricos y así, exigir más a tu abdomen, es apoyar los pies o las manos sobre superficies inestables como puede ser un balón medicinal o un fitball, o bien, un bosu.
Otras alternativas también ideales para quienes llevan cierto tiempo realizando isométricos y buscan un desafío superior para sus músculos abdominales son los isométricos con movimientos añadidos, es decir, en posición de plancha o puente ya sea horizontal, lateral o invertido, se conserva la postura mientras se moviliza un brazo o una pierna, como se muestra en el siguiente vídeo:
En estos ejercicios además de trabajar transverso abdominal, recto abdominal y oblicuos internos y externos del abdomen, se solicitan músculos de las piernas como abductores y aductores según el movimiento de las mismas.
Para los más arriesgados y entrenados, se puede realizar un puente completamente sobre superficies inestables, es decir, apoyando tanto piernas como brazos o antebrazos sobre fitball, o como nos muestran en Vitónica, sobre balón medicinal.
Los isométricos sobre superficies inestables, al tener que equilibrar el cuerpo todo el tiempo, trabajan muchos más músculos además del abdomen y por ello, resultan más intensos y completos.
Ya sabes, puedes comenzar con el clásico puente abdominal, apoyando las rodillas si deseas menor intensidad, y avanzar hacia isométricos más intensos. Además, inicialmente puedes permanecer en posición de puente o plancha por unos 10 segundos y a medida que ganas fuerza en tu zona media, puedes alcanzar los 30 o 40 segundos de contracción muscular para así, exigir a tu abdomen y lograr la tableta de chocolate que siempre has deseado.
Como siempre decimos, además de los isométricos siempre es conveniente incluir otros ejercicios en tu rutina abdominal y para lograr mayores resultados, nunca olvides que un buen entrenamiento no es nada sin dieta y descanso, por ello, cuida tus hábitos, exige a tus músculos y lograrás el abdomen perfecto que siempre has soñado.
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Vídeo | Weblogssl y Vitor Amaral
Imagen | Thinkstock y Thinkstock
