Si quieres dar variedad y mayor intensidad a tu trabajo para así, fortalecer la zona media del cuerpo, os proponemos intensificar el entrenamiento realizando abdominales con lastre, es decir, sumando peso o carga a los ejercicios.
Los beneficios de emplear lastre
El lastre no es más que un peso o carga adicional que nos permitirá incrementar la resistencia al ejecutar un ejercicio, por ello, es una buena forma de sumar intensidad al trabajo que realizamos habitualmente.
Si llevas tiempo realizando determinados movimientos para tu zona media, debes saber que también para entrenar tus abdominales puedes utilizar lastre y así, sumar complejidad e intensidad al entreno para continuar progresando y viendo resultados.
Por supuesto, el uso de lastre no es apto para principiantes, sino que es un recurso ideal para emplear cuando ya llevamos un tiempo entrenando nuestro cuerpo y deseamos innovar, intensificar y progresar con cada ejercicio.
Para ello, el uso de lastre en la realización de ejercicios abdominales puede ser de mucha ayuda.
Ejercicios abdominales con lastre
Por tratarse de un peso adicional, hay muchos ejercicios que pueden realizarse con lastre, sólo tenemos que adicionar una mancuerna, un disco, una pesa rusa u otros objeto que represente una carga extra para el movimiento.
Así, podemos sujetar el lastre mediante una cuerda o colocarlo sobre el cuerpo para agregar complejidad al ejercicio y de esa forma demandar un esfuerzo superior de los músculos abdominales.
Por ejemplo, podemos colocar un disco sobre nuestro pecho y realizar elevaciones de tronco con éste, de manera que la zona media deberá realizar un trabajo superior para elevar el torso ya que hay un extra de carga que movilizar y por lo tanto, mayor resistencia.
También podemos realizar elevaciones de rodillas en paralelas sujetando entre ambos pies una gran mancuerna o bien, colocándonos una pesa mediante una cuerda. Así, cuando debamos elevar las rodillas mediante el esfuerzo del abdomen, tendremos que movilizar además de nuestro cuerpo, el peso escogido como lastre, como lo muestra el siguiente vídeo:
Otra alternativa es ejecutar abdominales isométricos con carga, es decir, realizar un puente abdominal ya sea horizontal o lateral, añadiendo un disco u otra carga, colocando para ello el lastre encima de nuestra espalda o sobre un lado de nuestro cuerpo. En éste último caso debemos ayudarnos con las manos para que la pesa no se caiga.
En el siguiente vídeo puedes ver el clásico puente abdominal o plank con peso adicional:
Otras alternativas son realizar elevaciones de piernas en suelo con una mancuerna entre los tobillos, o también, colocar un disco en el pecho para realizar elevaciones de tronco en banco inclinado.
Hay tantas opciones como nuestra creatividad lo permita para usar lastre al realizar abdominales y así, intensificar el trabajo de los músculos con el objetivo de progresar y ver cada vez más y mejores resultados. Realizar un adecuado calentamiento
Para tener en cuenta al entrenar con lastre
Dado que el trabajo con un extra de peso o carga resulta de mucha intensidad, es importante que al entrenar con lastre, tengamos en cuenta los siguientes cuidados o precauciones:
- Tener una buena técnica de trabajo, pues una postura indeseada o un movimiento mal realizado con peso adicional puede ser mucho más nocivo de lo que imaginamos.
- Evitar que el peso o lastre se movilice en medio de una articulación o sobre ésta, de manera de prevenir lesiones por el roce o golpe repetitivo sobre la misma.
- Reducir los movimientos bruscos o con impulso, ya que el peso puede golpear o impactar repetidas veces sobre nuestro cuerpo ocasionando a largo plazo, molestias y potenciales lesiones.
- Comenzar con lastre de peso bajo e ir avanzando poco a poco hacia cargas adicionales superiores, pues comenzar con un lastre con peso excesivo puede condicionar nuestra posición o la técnica del movimiento y colocar en riesgo nuestro cuerpo.
- Realizar un adecuado calentamiento antes de comenzar el entrenamiento, pues si bien es necesario siempre, el uso de lastre demandará mayor esfuerzo a los músculos y éstos pueden lesionarse si no se encuentran a la temperatura adecuada y correctamente irrigados.
Ya sabes, si quieres intensificar tu entrenamiento para fortalecer la zona media de tu cuerpo, puedes acudir a la realización de abdominales con lastre con constituyen una forma sencilla de progresar en tu rutina habitual.
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