Si buscamos lucirnos aun con ropa sobre nuestro torso, nada mejor que trabajar la espalda para ensanchar el tronco y además, lograr una postura corporal adecuada que revele elegancia. Por eso, te proponemos fortalecer la espalda en casa usando una simple banda elástica, con los siguientes ejercicios:
Remo con banda elástica
Lo primero será escoger una banda elástica que ofrezca la resistencia adecuada a tu nivel de entrenamiento. Es decir, si llevas tiempo entrenando que tenga mayor dureza y que exija mayor esfuerzo para estirarse o al revés en el caso de que seas principiante.
Una vez que nos hemos hecho con la banda elástica adecuada, podemos trabajar la espalda con uno de los mejores ejercicios para la misma: el remo y sus variantes.
Así, podemos realizar:
- Remo horizontal: pasando un extremo de la banda elástica por debajo de uno de nuestros pies y llevando el otro pie hacia atrás, con la espalda inclinada, sujetamos el extremo libre de la banda con la mano del lado contrario. Desde allí, llevamos el codo hacia atrás, siempre con el brazo flexionado, por el lado del cuerpo como lo haríamos con mancuernas. También podríamos ejecutarlo con ambos brazos juntos ubicándonos como se muestra a continuación:
- Remo al mentón o al cuello: de manera semejante a como lo haríamos en polea baja podemos pasar la parte media de la banda por nuestros dos pies y sujetar los extremos con nuestras manos. Desde allí, con piernas ligeramente flexionadas y separadas, llevamos los codos por los lados de la cabeza hacia arriba intentando llevar la banda elástica al mentón.
- Remo sentado: este ejercicio que se suele realizar en polea baja lo podemos ejecutar sentados con piernas extendidas, habiendo sujetado la parte media de la banda en la planta de nuestros pies. Los extremos los sujetamos con nuestras manos y con la espalda erguida, llevamos hacia atrás los codos ejecutando un remo sentados como se muestra en el siguiente vídeo:
Elevaciones o vuelos con banda elástica
Otro clásico que solemos realizar con mancuernas son las elevaciones o vuelos. Algunos de las variantes más efectivas para trabajar la espalda son:
- Elevaciones en Y: pasando la parte media de la banda elástica por debajo de nuestros dos pies, de pie con la espalda erguida y sujetando los extremos de la banda con ambas manos, elevamos los brazos ligeramente flexionados hacia arriba, por los lados de la cabeza intentando formar una "Y" con los mismos como se muestra a continuación:
- Elevaciones laterales, tronco inclinado o pájaro: tal como lo haríamos con mancuernas, podemos trabajar músculos de la espalda alta pasando la mitad de la banda elástica por debajo de nuestros dos pies. Y de pie, con piernas separadas, sujetando los extremos de la banda con ambas manos, inclinamos el torso para elevar los brazos por los lados del cuerpo, perpendiculares al mismo y ligeramente flexionados.
- Vuelo invertido o reverse fly: sentados, con piernas extendidas y parte media de la banda elástica rodeando la planta de los pies, sujetamos los extremos de la banda con ambas manos y con codos ligeramente flexionados, sin rotar las muñecas, llevamos las manos hacia atrás semejando una apertura de alas. También lo podemos ejecutar de pie, pasando la mitad de la banda elástica por detrás de una columna como puedes ver en el siguiente vídeo:
Con estos movimientos que puedes realizar con bandas elásticas es posible lograr un efectivo entrenamiento en casa, solicitando músculos de toda la parte posterior del tronco y fortaleciendo la espalda con un elemento tan noble, accesible y versátil como es la banda o goma elástica.
Vídeo | ShapeFit, HardcoreMiniGym, Mode Athletics, ScottHermanFitness.
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