Para trabajar los músculos en cualquier lugar, sin necesidad de equipamiento y exigiendo un gran esfuerzo a nuestro cuerpo, las flexiones de brazos son el ejercicio clave, por eso, hoy te proponemos evolucionar este movimiento para intensificar el entrenamiento y lograr más y mejores resultados.
Los músculos más trabajados
Durante la realización de flexiones de brazos se trabajar diferentes músculos del cuerpo, aunque el esfuerzo se concentra en el tren superior, exigiendo la contracción de músculos del pecho, de brazos y de hombros.
Así, cada vez que realizamos flexiones de brazos estaremos fortaleciendo el pectoral, los tríceps y deltoides básicamente, pero además de estos músculos las flexiones requieren de la participación de músculos estabilizadores que ayudan a sostener la posición durante el movimiento.
Entre éstos músculos encontramos los abdominales que se contraen para ayudar a no quebrar la cintura y a permanecer en la posición de puente o plancha que alinea el cuerpo de pies a cabeza. También intervienen de forma secundaria en el ejercicio los lumbares y los bíceps.
Claramente con las flexiones de brazos podemos trabajar muchos músculos del cuerpo al mismo tiempo, sin necesidad de equipamiento.
Cómo progresar con tus flexiones
Si ya has experimentado con este ejercicio y llevas tiempo realizando flexiones de brazos, es buen momento de progresar e intensificar el trabajo muscular volviendo más complejas las flexiones.
Algunas formas de progresar y evolucionar este ejercicio son:
- Elevar el apoyo de los pies, de manera de incrementar el peso que tiene que cargar la parte superior del cuerpo que es la que realiza el mayor trabajo durante las flexiones. Por ejemplo, apoyando los pies sobre una silla y las manos en el suelo.
- Sumar apoyo inestable, ya que la inestabilidad requiere de una mayor esfuerzo del cuerpo por sostener la posición e involucra un trabajo superior del abdomen y demás músculos de la zona media del cuerpo. Se puede sumar inestabilidad usando de apoyo un bosu, un fitball o balones medicinales.
- Reducir el apoyo realizando las flexiones con un sólo brazo o con un sólo brazo y una sola pierna apoyada, lo cual no sólo produce inestabilidad sino también, demanda un esfuerzo superior a la extremidad que trabaja.
- Agregar movimiento, por ejemplo, desplazarse mientras mantenemos en tensión los músculos para no dejar de realizar flexiones de brazos, o bien, despegando las manos del piso después de cada flexión. De esta forma, necesitamos más fuerza y potencia y también, quemaremos más calorías.
Estas son algunas formas de progresar y evolucionar con las flexiones que te permitirán desafiar a los músculos con un nuevo movimiento, más complejo e intenso, con el objetivo último de potenciar los resultados.
Teniendo en cuenta cómo podemos progresar y avanzar en la realización de flexiones de brazos, te mostramos algunas flexiones más exigentes y complejas que puedes incorporar a tu rutina de entrenamiento:
- Flexiones hindú: consiste en partiendo de la posición de flexiones, elevar la cadera y quebrar la cintura para después, comenzar a bajar la cabeza y llevarla hacia adelante, marcando un recorrido hasta que el cuerpo se alinea por completo y queda paralelo al suelo, para después regresar lentamente a la posición inicial, como nos muestran en Vitónica.
- Flexiones diamante: consiste en realizar las flexiones de brazos apoyando las manos de tal forma que los dedos índices y pulgares de cada mano queden unidos, formando una figura semejante a un diamante.
- Flexiones a una mano: se realiza la flexión de brazos apoyando una sola mano en el suelo, en el centro, mientras que la otra se coloca detrás de la espalda.
- Flexiones pliométricas: después de cada flexión de brazos debemos impulsarnos hacia arriba, despegar las manos del suelo y realizar un choque de palmas de mano antes de regresar nuevamente al apoyo de manos y la flexión. Se denominan también clapping push ups.
- Flexiones con desplazamiento: también llamadas walking gecko push ups, consiste en hacer flexiones mientras nos desplazamos hacia adelante realizando una elevación de rodillas por el lateral del cuerpo con cada paso.
- Flexiones verticales: usando un punto de apoyo de los pies muy elevado o bien, sosteniendo la posición vertical apoyándonos completamente sobre las manos, debemos realizar una flexión de brazos llevando todo el cuerpo del peso hacia abajo y arriba de forma controlada.
En el siguiente vídeo podemos ver los ejercicios nombrados anteriormente que te permitirán intensificar tu entrenamiento al evolucionar tus flexiones de brazos, ¿te animas a probarlos?
En Trendencias Hombre | Optimiza tus flexiones
En Trendencias Hombre | Cómo realizar flexiones de brazos para ejercitar tríceps y pectorales
Vídeo | Calisthenicmovement
Imagen | Thinkstock, Thinkstock y Thinkstock
