Si te encuentras lejos del gimnasio o si has decidido aprovechar el buen tiempo para entrenar al aire libe, te ayudamos a armar una completa rutina con ejercicios para trabajar todo el cuerpo en el parque, usando mobiliario urbano y disfrutando de la naturaleza.
Entrenar en el parque puede resultar muy placentero por estar al aire libre, pero además, es una alternativa económica y no menos efectiva que el gimnasio para estar en forma. Sólo es importante saber cómo podemos trabajar todo el cuerpo en un parque.
Ejercicios aeróbicos en el parque
Si tu objetivo es quemar calorías y ganar resistencia, sin duda los ejercicios aeróbicos no pueden faltar en tu entrenamiento. Y en medio de un parque, al aire libre, las opciones para elevar la frecuencia cardíaca y quemar grasas son:
- Carrera continua en llano por una senda o calle que rodea al parque. Lo mejor es comenzar caminando hasta lograr una buena temperatura corporal y después, correr a ritmo constante por 15 a 30 minutos.
- Subida y bajada de escaleras para quemar calorías mientras trabajas todos los músculos del tren inferior. Puedes subir escalones simples o de dos en dos, y también puedes subir dando saltos con un pie o con ambos juntos si eres más exigente.
- Carrera en cuestas. Subir y bajar cuestas naturales del parque puede ser un gran desafío para tu cuerpo e implica un esfuerzo adicional para los músculos de tus piernas, por ello, puedes subir a velocidad moderada una cuesta y bajar más lento tantas cuestas como desees.
- Saltos sobre bancos. Con ambos pies juntos puedes saltar sobre un escalón o banco tantas veces como te sea posible. Verás que no sólo tus músculos se exigen notablemente, sino también, tus pulsaciones se elevan y podrás quemar muchas calorías.
- Saltar a la comba. Con una simple comba que fácilmente puedes trasladar al parque, podrás quemar muchas calorías en poco tiempo. Con sólo saltar la comba unos 15 minutos sentirás el gran esfuerzo cardiovascular que has hecho.
Las opciones para entrar en calor, fomentar la circulación sanguínea y exigir al sistema cardiorrespiratorio son muchas, sólo depende del equipamiento del parque o de los objetos que tu deseas trasladar o no para entrenar al aire libre.
Con estas opciones de ejercicios aeróbicos podrás realizar un buen calentamiento o bien, quemar calorías para completar el trabajo muscular en el parque.
Ejercicios de musculación en el parque
Para trabajar diferentes músculos del cuerpo tienes que tener muy en cuenta las instalaciones del parque, las posibilidades de apoyo, así como los ejercicios de autocarga donde trabajarás con el propio peso del cuerpo.
Así, algunos ejercicios que puedes realizar para trabajar duro al aire libre son:
- Sentadillas para trabajar piernas y glúteos. Puedes dirigir la punta de los pies hacia adelante con ambas piernas en paralelo, o bien, ampliar la separación de las piernas y dirigir los pies hacia afuera para trabajar la cara interna de los muslos.
- Dominadas para lo cual se necesita una barra fija de la cual poder sujetarnos y colgarnos. Puede ser la barra de un columpio o de una paralela alta. Con este movimiento se trabaja la espalda y de forma secundaria brazos.
- Fondos entre bancos para trabajar tríceps y de forma secundaria pecho y hombros. Se requiere para su realización un banco del parque o un escalón alto donde apoyar las manos.
- Abdominales isométricos o estabilización horizontal para trabajar el abdomen en profundidad. También se pueden realizar estabilizaciones laterales para incidir en los oblicuos.
- Zancadas o lounge para trabajar los músculos de las piernas y glúteos. Puedes realizarlas con desplazamiento hacia adelante, o bien, puedes realizarlas alternas con saltos para un trabajo aeróbico y muscular simultáneo.
- Flexiones de brazos que podemos realizar en cualquier espacio del parque y podemos aumentar su intensidad si elevamos los pies sobre una escalera. Si cambiamos el apoyo de las manos podremos trabajar diferentes músculos en mayor medida, especialmente pectoral y tríceps.
- Superman o extensión lumbar para trabajar la espalda baja. Podemos realizarlo en cualquier espacio libre del parque, pues no requiere equipamiento ni apoyo extra, sólo nuestro propio cuerpo.
Con estos ejercicios se puede trabajar todo el cuerpo en el parque. Para un entrenamiento adecuado, se pueden realizar circuitos por tiempo, por ejemplo, pasando 30 segundos por cada ejercicio y descansando 20 segundos entre cada uno de ellos. O bien, se pueden realizar 3 series de entre 10 y 15 repeticiones cada una de cada ejercicio de los nombrados, descansando entre series entre 20 y 30 segundos.
Puedes combinar ejercicios aeróbicos con el trabajo muscular o bien, puedes dedicar un día al entrenamiento cardiovascular y alternar con musculación al día siguiente.
Recuerda que es posible estar en forma sin necesidad de realizar grandes gastos y que aun lejos del gimnasio, puedes trabajar todo tu cuerpo en el parque, al aire libre y sin dejar de ver resultados.
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