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Si quieres un cuerpo en forma no puedes olvidar el trabajo de la espalda, por eso, hoy dedicamos unas líneas a un gran ejercicio para desarrollar la musculatura de esta zona del cuerpo y te ayudamos a conseguir una buena dominada, sí ese ejercicio básico tan complejo pero efectivo.

¿En qué consiste una buena dominada?

La dominada es un ejercicio muy desafiante para la espalda, por ello, no puede faltar en nuestro plan de lograr un cuerpo en forma, estéticamente atractivo y saludable.

La dominada trabaja principalmente los músculos encargados de dar grosor a la espalda, por ello, si queremos un torso ancho y marcado, la dominada es nuestra gran aliada.

De manera secundaria participan en el movimiento, los brazos y pectorales, pero la mayor parte del esfuerzo debe quedar en manos del dorsal, trapecio y romboides, músculos de la espalda.

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Una buena dominada consiste en colgarse de la barra fija con las manos, las mismas deben quedar con las palmas hacia el frente y afuera y separadas más allá del ancho de los hombros.

Con el cuerpo relajado y las rodillas levemente flexionadas, debemos quedar colgados de la barra de dominadas.

Allí, tomamos aire y mediante la flexión de codos y al contracción de los músculos de la espalda, elevamos el cuerpo entero en línea recta, sin balancearnos, hasta que la cabeza quede a la altura de los hombros, pudiendo pasar la misma por delante o detrás de la barra fija.

Mientras soltamos el aire o exhalamos regresamos de manera controlada, sin dejarnos caer, a la posición inicial.

Parece un movimiento fácil, pero no lo es, pues es un ejercicio básico, muy efectivo pero muy intenso en que determinados músculos movilizan el cuerpo entero.

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Trucos para conseguir una buena dominada

Como hemos dicho, se requiere de cierta fuerza y entrenamiento para conseguir una buena dominada, pues no es un movimiento sencillo de ejecutar, entonces, te damos algunos trucos para empezar con las dominadas.

  • Coger fuerza en músculos involucrados en el ejercicio, sobre todo, en dorsales, trapecios, romboides y brazos, para ello, podemos usar las alternativas a las dominadas que son ejercicios que trabajan similares zonas corporales.
  • Emplear ayuda de un compañero que nos asista en el recorrido de la dominada, ayudándonos a subir y bajar el cuerpo de manera de reducir la fuerza que deben realizar nuestros músculos.
  • Dividir el ejercicio en fases y no subir hasta la barra sino simplemente hasta que los codos se flexionen y desde allí descender el cuerpo.
  • Utilizar un banco debajo de los pies a modo de ayuda para acortar el recorrido y de a poco ganar fuerza que nos permita soltarnos y conseguir una dominada completa.
  • Ten paciencia y no busques realizar varias repeticiones, pues con sólo lograr una dominada completa ya has logrado mucho y desde allí puedes avanzar y perfeccionarte


Las dominadas son el ejercicio estrella para la espalda, pero son un desafío para muchos dada su complejidad, por ello, ponte en marcha y consigue una buena dominada. Una gran ayuda puede ser el reto de dominadas de Vitónica que te estimula a avanzar de manera progresiva.

Imagen | Wikimedia, 316th ESC y Carbon NYC

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