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En pocos meses comenzará el verano, y con el las camisetas y los polos de manga corta. A los hombres no hay nada que nos guste más que lucir unos brazos fuertes, firmes y musculados. No se trata de tener los brazos de Conan el Bárbaro o de Rafa Nadal, basta simplemente con unos pequeños ejercicios de pesas para tonificarlos y aumentar el contorno de nuestros bíceps unos centímetros.

Seguro que los que acudís regularmente a un gimnasio habréis notado como los principales músculos de los brazos, bíceps y tríceps son los primeros en los que conseguimos un desarrollo más rápido respecto a los otros grupos musculares. Lo normal es trabajar los bíceps una o dos veces por semana, acompañados por ejercicios de pecho y espalda.

El programa o la rutina siempre debe ser supervisada por un monitor que os indicará qué tipo de ejercicio os conviene más. Después vosotros siempre decidís qué grupo muscular os gusta trabajar más o preferís desarrollar antes. Unos brazos fuertes y musculados no dependerán sólo de unos bíceps grandes, si no también de unos tríceps y unos deltoides fuertes y tonificados.

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Un consejo importante a la hora de comenzar a levantar peso es mantener unos antebrazos fuertes, que servirán de base para un trabajo más completo. Si tienes unos antebrazos fuertes serás capaz de mover más peso y eso implicará un mayor desarrollo de la masa muscular del brazo.

Para eso existen unos ejercicios sencillos (foto inferior), basta con tres o cuatro series de doce repeteciones para fortalecer esta zona. Además es algo que puedes practicar siempre que quieras, no tiene porque ser el mismo día que toque hacer brazo. Puedes hacerlo con una barra o con una mancuerna, posando el antebrazo en una banca y deslizando la barra con unas extensiones de muñeca. Verás como pronto notas la mejoría.

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Intenta no ayudarte de la espalda para coger el impulso extra que necesitas. Si no puedes levantar ese peso prueba con una mancuerna menor. Es vital que los músculos se trabajen bien, sin forzar el resto del cuerpo, además, la zona con la que haces esfuerzo se puede resentir, así que, mantén siempre una espalda recta si estás sentado y una columna erguida si lo haces de pie. (Foto inferior)

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Una vez que cojamos la mancuerna debemos evitar tener que estirar el brazo por completo, mejor dejadlo levemente flexionado, así evitaremos esos incómodos tirones.
Una vez que subamos la mancuerna es aconsejable mantenerla unos segundos arriba y después bajarla de manera lenta, con eso mejoraréis el desarrollo del bíceps y ganaréis en volumen.

Uno de los ejercicios más populares y con el que empiezan todos los novatos es el curl de bíceps alterno con mancuerna. Esto es, sentados sobre un banco o de pie, siempre, vuelvo a incidir, muy importante estar con la espalda bien apoyada y los brazos bien pegados al cuerpo, dejando las piernas flexionadas 90º.
Levantaremos de manera alterna el brazo derecho y antes de que termine su recorrido de bajada levantaremos el izquierdo y así en sucesivas repeticiones.

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Otro ejercicio de bíceps que trabaja bien ambos brazos y de una manera más eficaz es el curl en banco Scott. Para su realización nos sentaremos en un banco y apoyaremos el cuerpo sobre una superficie almohadillada. Con la ayuda de un monitor cogeremos una “barra Z” con discos de peso en ambos lados y haremos varias repeticiones. Aquí es importante que los codos estén flexionados para que los antebrazos se encuentren perpendiculares al suelo.

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Por mi experiencia no recomiendo este tipo de ejercicio para aquellos que os estáis iniciando en musculación, ya que para hacerlo de una manera correcta se necesita adoptar una buena postura, se trata de un ejercicio más técnico que el simple curl alterno. Pero poco a poco le iréis cogiendo el “mecanismo”.

Como ves, conseguir unos brazos fuertes y musculados es sencillo, no hace falta levantar grandes pesos para conseguir unos brazos tonificados. Simplemente hay que seguir una rutina semanal de entrenamiento. Además lo bueno es que casi todos los deportes implican trabajar los músculos del brazo, si no que se lo pregunten a Rafa Nadal que hace de la raqueta su mejor entrenamiento.

Foto | Pop Rosa, Musculación.net
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