Si en casa tienes una bicicleta estática que hace tiempo que no utilizas, te proponemos emplear la misma para obtener tu objetivo de quemar calorías y grasas usando esta única máquina cardiovascular, en el momento en que puedas, y en la comodidad de tu hogar.
Las ventajas de la bicicleta estática
Como hemos dicho cuando hablamos de las diferentes máquinas que podemos tener en casa, la bicicleta fija o estática es de las opciones más económicas y menos espaciosas, además de que no genera impacto sobre nuestras articulaciones y por lo tanto, es una alternativa apta para todo público.
Además de permitirnos lograr un trabajo aeróbico, la bicicleta estática tonifica los músculos del tren inferior, nos permite ganar resistencia y, si la usamos correctamente, también nos permitirá quemar grasas.
Lo mejor de la bicicleta estática es que es una máquina muy fácil de aprender a usar, e ideal para perder peso, pues al no producir impacto nos podemos subir sin riesgos aunque tengamos sobrepeso corporal.
Para tener en cuenta antes de ponernos en marcha
Para lograr un trabajo efectivo y sobre todo, seguro, es fundamental colocar la bici a nuestra medida y para ello, resulta clave acomodar el sillín y el manillar correctamente.
El sillín debe situarse a la altura de la cadera, entre el manillar y el sillín debe existir la distancia de un antebrazo y el manillar debe colocarse a la misma altura del sillín.
Colocar estas partes de la bici a la altura adecuada hará que trabajemos correctamente y sin riesgo de lesiones.
Asimismo, es fundamental recordar que la columna no debe estar curvada ni arqueada en exceso, sino que debe adoptar una postura natural, alineada con la cabeza que se mantiene en posición si procuramos dirigir siempre la vista al frente.
Por último, es importante contraer el abdomen para mantener la postura, intentar no movilizar en exceso el tronco ni la cadera mientras pedaleamos y no llevar el peso del cuerpo al manillar, sobre todo, cuando nos ejercitamos de pie sobre la bicicleta.
Por supuesto, además de estos aspectos específicos del entrenamiento en bicicleta estática, nunca debemos olvidar llevar ropa cómoda, beber agua y realizar una adecuado calentamiento antes de empezar el trabajo así como una vuelta a la calma y estiramientos al culminar el ejercicio.
Cómo usar la bicicleta estática para quemar calorías y grasas
Aunque pedalear sobre la bicicleta largo tiempo nos permite quemar calorías al elevar nuestra frecuencia cardíaca y trabajar en una zona aeróbica, podemos acudir a otras alternativas que incluyan cambios de ritmo e intervalos de intensidad para acentuar los resultados.
Por ejemplo, podemos acudir a un entrenamiento tipo Tabata, que ya explicamos anteriormente, y que consistiría en realizar 8 series de 20 segundos cada una pedaleando a alta velocidad de pie en la bicicleta estática, alternadas por 10 segundos de descanso.
Es decir, sería de la siguiente manera:
- 00:00- 00:20: pedaleo a alta velocidad de pie.
- 00:20- 00:30: descanso.
- 00:30- 00:50: pedaleo a alta velocidad de pie.
- 00:50- 01:00: descanso.
- 01:00- 01:20: pedaleo a alta velocidad de pie.
- 01:20- 01:30: descanso.
- 01:30- 01:50: pedaleo a alta velocidad de pie.
- 01:50- 02:00: descanso.
- 02:00- 02:20: pedaleo a alta velocidad de pie.
- 02:20- 02:30: descanso.
- 02:30- 02:50: pedaleo a alta velocidad de pie.
- 2:50- 03:00: descanso.
- 03:00- 03:20: pedaleo a alta velocidad de pie.
- 03:20- 03:30: descanso.
- 03:30- 03:50: pedaleo a alta velocidad de pie.
- 3:50- 04:00: descanso.
Con este entrenamiento quemaremos calorías y grasas en sólo 4 minutos y lo único que necesitamos además de nuestra bicicleta estática es un cronómetro o timer que nos indique cuando es momento de comenzar y terminar una serie.
También podemos trabajar a intervalos de menor intensidad pero alternando igualmente diferentes ritmos y velocidades, como nos muestra el siguiente vídeo:
Esta rutina la podemos hacer entre 20 y 40 minutos, siempre alternando períodos de pie a mayor resistencia durante el cual trabajaremos glúteos y piernas, e intervalos a mayor velocidad durante los cuales la frecuencia cardíaca se elevará.
Como podéis ver, la clave está en hacer cambios en la resistencia y en la velocidad de pedaleo o cadencia para así, trabajar a intervalos de intensidad que es lo que verdaderamente nos ayudará a quemar calorías y grasas.
Recuerda poner buena música y adoptar una buena posición en tu bicicleta para recién después disfrutar de un entrenamiento intenso y en la comodidad de tu casa, para quemar calorías y grasas.
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Vídeo | SportCityMexico
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