Si estás lejos del gimnasio o este año has decidido entrenar todo el cuerpo en casa y sacar provecho a tu esfuerzo, hoy dejamos 30 ejercicios sin equipamiento para diferentes áreas musculares y con distintos objetivos, que puedes poner en práctica.
Ejercicios para el tren superior
Para trabajar espalda alta, pectorales, hombros y brazos con ejercicios que sólo requieren de nuestro cuerpo para su ejecución, podemos realizar:
- Flexiones de brazos tradicionales
- Flexiones pino o en V invertida, colocando la cadera elevada y formando con el cuerpo una "V" invertida.
- Flexiones diamante
- Flexiones verticales o handstand pushups
- Desplazamiento lateral en posición de plancha, como si fuéramos a realizar flexiones pero con brazos extendidos y movilizando los mismos hacia un lado y otro para desplazar todo el cuerpo en dicha posición.
- Crab walk
- Bear crawl o paso del oso
Verás en cada enlace el detalle de cómo realizar cada ejercicio, sin equipamiento alguno y en la comodidad de tu casa.
Ejercicios para la zona media del cuerpo
Los siguientes ejercicios de autocarga o con el peso corporal, te permitirán tonificar el core o zona media del cuerpo, es decir, espalda baja y abdominales, como principales músculos estabilizadores:
- Elevaciones de tronco en el suelo
- Plank o estabilización horizontal
- Plank lateral, en igual posición que el anterior pero de lado para trabajar oblicuos.
- Dolphin push ups
- Elevaciones de piernas extendidas en suelo
- Superman o extensión lumbar en suelo
- Elevación de pelvis en suelo
- Flutter kicks o aleteo de piernas
Con estos movimientos, trabajarás recto mayor del abdomen, oblicuos, transverso abdominal, lumbares y demás músculos que colaboran en la realización de los ejercicios.
Ejercicios para el tren inferior
Para trabajar piernas y glúteos al completo, os proponemos los siguientes ejercicios que puedes realizar donde quiera que te encuentres, sin equipamiento alguno:
- Sentadillas frontales
- Sentadillas estilo sumo o con las piernas separadas más allá del ancho de los hombros y las puntas de los pies dirigidas hacia afuera
- Pistol squat o sentadillas a una pierna
- Zancadas o lunge
- Elevaciones de pelvis en suelo o puentes
- Elevaciones de talones de pie
- Patadas de burro o extensiones de cadera en suelo.
Con estos movimientos que puedes ejecutar con o sin lastre o cargas, tonificarás cada músculo del tren inferior del cuerpo.
Ejercicios para quemar calorías
Si tu objetivo es quemar calorías y además, tonificar diferentes músculos del cuerpo, aquí os dejamos algunos ejercicios que puedes poner en práctica, sin necesidad de contar con equipamiento o grandes espacios para su ejecución:
- Burpess
- Sprawl
- Mountain climbers
- Saltos de rana
- Saltamontes o grasshoppers
- Broad Jump
- Saltos del patinador
- Scissor lunge o zancadas con salto
Con estos 30 ejercicios para entrenar en casa, sin equipamiento alguno, puedes armar una rutina e ir alternando movimientos para cada día desafiar a tus músculos y conseguir resultados.
Puedes armar circuitos y ejecutar cada movimiento por 30 a 60 segundos antes de pasar al siguiente, o bien, puedes ejecutar entre 10 y 15 repeticiones de cada ejercicio, dos a tres series de cada uno.
Ya sabes, entrenar en casa no tiene por qué ser aburrido o rutinario, pues tienes estos 30 ejercicios sin equipamiento y muchos más que puedes poner en práctica.
En Trendencias Hombre | Entrena duro, realizando crossfit en casa
En Trendencias Hombre | Tres rutinas para trabajar tu abdomen en casa
Imagen | iStock
