Sigue a Trendencias Hombre

supermanes haciendo superseries

Como ya os informamos en esta primera parte del especial ‘Supermanes haciendo Superseries’ y después de haber realizado un primer entrenamiento de seis semanas para poner el cuerpo a tono, hoy os presentamos la primer tabla de este entrenamiento de Doble División que promete aumentar un poco de volumen y mejorar la definición.

Como os contábamos se trata de dos tablas en la que cada día se trabajaran tres grupos musculares, además de los abdominales, repartidos en en dos ejercicios por cada grupo, es decir dos para pectoral, dos para hombro…y así sucesivamente.

En las últimas series acortaremos las repeticiones a ocho aunque del mismo modo aumentaremos el peso. Es importante recordar que ante todo y tan importante como levantar pesas es necesario una buena alimentación, una dieta sana, equilibrada y rica en proteínas, sera vital para que un cualquier entrenamiento se totalmente efectivo. Como siempre os queremos recordar que en Vitónica tenéis mucha más información acerca de fitness y vida sana, la manera más didáctia de cuidarse.

Calentamiento


supermanes haciendo superseries

Antes de ponernos a levantar pesas es importante calentar el cuerpo, lo mejor es dedicar de cinco a diez minutos para realizar algún ejercicio cardiovascular, bici, elíptica o cinta, que deberemos realizar a una intensidad moderada, más bien baja, hay que guardar fuerzas para la tabla.

Tras este primer entrenamiento deberemos estirar todos los grupos musculares, dedica otros diez minutos a este apartado y tu cuerpo lo agradecerá, evitaras lesiones y lo mejor de todo es que favorecerá el crecimiento de tu musculo.

Del mismo modo ten en cuenta que entre ejercicio y ejercicio debes estirar de nuevo los músculos, es la mejor manera de descansar entre grupos y además mejora la elasticidad, firmeza y resistencia.

Tabla 1: Pectoral, Dorsal y Hombro

  • Pectoral el Press de Banca con Multipower: Se realizaran cuatro series, 10+10+8+8 repeticiones. En las dos útimas aumentaremos de peso.

  • Pectoral con Press superrior con mancuernas: El banco debe colocarse con una inclinación de 45º. Se realizaran cuatro series, 10+10+8+8 repeticiones. En las dos útimas aumentaremos de peso.

  • Dorsal con jalón al pecho: Se realizaran cuatro series, 10+10+8+8 repeticiones. En las dos útimas aumentaremos de peso. Es muy importante una buena posición de la espalada lo más recta posible, para evitar tirones.

  • Dorsal con remo gironda: Con la piernas ligeramente flexionadas y la espalda en posición recta. Se realizaran cuatro series, 10+10+8+8 repeticiones. En las dos útimas aumentaremos de peso.

  • Hombro con Press con mancuernas: El banco debe colocarse con una inclinación de 90º. Se realizaran cuatro series, 10+10+8+8 repeticiones. En las dos útimas aumentaremos de peso.

  • Hombro en elevaciones laterales con mancuernas: Se puede realizar el ejercicio tambien sentado en banco, mejor para la espalda, aunque si prefieres de pies, las piernas deben estar ligeramente flexionadas. Se realizaran cuatro series, 10+10+8+8 repeticiones. En las dos útimas aumentaremos de peso.

Abdominales

Es una parte de las más sencillas de trabajar pero al mismo de las que más constancia y dedicación requieren y es que conseguir el ansiado six pack no es tan fácil. Por ello te proponemos que después de tu rutina diaria con pesas y antes del realizar la media hora de cardio hagas cada día esta sencilla tabla de abdominales.

Además de esta mini tabla de abdominales si quieres trabajar con especial dedicación esta parte del cuerpo, te animo a sumarte al reto de los abdominales isométricos que han preparado nuestros compañeros de Vitónica, yo ya lo estoy siguiendo.

  • Crunch en colchoneta: tres series de 25 repeticiones.

  • Elevación de pelvis: es el primer ejercio que muestra el video, se puede hacer en banco o sobre colcheta agarrándose de la espaldera. Tres series de 25 repeticiones cada una.

  • Abdominales oblicuos: Tres series de 25 repeticiones cada una por cada lado.

Cardiovascular


supermanes haciendo superseries

Al final de tu entrenamiento diario realizaremos 20-30 minutos de ejercicio cardiovascular a mayor intensidad, siempre lo recomendamos después de la tabbla ya que facilita la eliminación de grasas. Para mi el modo más completo es la cinta, donde se puede andar, trotar, correr...y además es factible moderar la velocidad, y se puede incluir pendiente, perfecta para trabajar los gemelos y en menor intensidad los glúteos.

Como nota final indicar que lo ideal es seguir esta tabla en un total de 20 sesiones por tabla, que harían un total de 40 días. Lo perfecto es entrenar un mínimo de 3 días y un máximo de 5, siempre dejando un día completo de reposo. Es interesante también dedicar un día a la semana a realizar una hora completa de ejercicio cardiovascular, y como os dije en la primera parte todo cuenta, salir a patinar, jugar al tenis, la pachanga de futbito con los amigos, bueno todo menos el futbolín, ya me entendéis supermanes. En breve la tercera parte con la segunda tabla de este entrenamiento de musculación.

Agradecimientos | Julia (Entrenadora) en gimnasios Altamarca
Fotos | Bulent Yusuf, Istolethetv, Thorsten Booker, Fonzies’s cousin.
En Mensencia | Operación ‘Summer’: Ponte en forma en seis semanas (III)
En Mensencia | Operación ‘Summer’: Ponte en forma en seis semanas (II)
En Mensencia | Operación ‘Summer’: ponte en forma en seis semanas (I)

Deja un comentario

Ordenar por:

0 comentario