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Entrenamiento

Si hacemos un breve resumen de nuestro primer capítulo para aprender a hacer un plan de entrenamiento deberíamos decir que aprendimos a identificar los cambios que se producen en nuestro cuerpo cuando practicamos deporte de una forma habitual. Y por otro lado aprendimos qué cosas debemos tener en cuenta a la hora de hacer el plan.

Hoy seguimos avanzando con nuestra planificación del entrenamiento. Vamos a viajar un poco dentro de un plan de entrenamiento y aprenderemos a identificar las fases que componen un entrenamiento tanto a lo largo del tiempo como dentro de una misma sesión del deporte que practiquemos.

Planificación anual del entrenamiento

Hay tres fases en todo entrenamiento. El primero será acostumbrarnos al deporte, después trataremos de conseguir el estado de forma y por último deberemos mantenerlo.

Bicicleta

  • Acondicionamiento físico. En un periodo de tiempo que puede ir entre 4 a 7 semanas trataremos de acondicionar el cuerpo a un deporte. Este periodo de tiempo se caracteriza por trabajar en una intensidad suave (70% de la frecuencia máxima cardíaca, FCM) y días alternos de practicar deporte con días de descanso para dar tiempo a que el organismo se recupere.
  • Conseguir la forma física. Si el primer periodo nos exige un esfuerzo físico y psíquico para acostumbrarnos al deporte. Ahora no será menos. Este periodo dura unos 6 meses y debemos trabajar a un 85% de la FCM. Además de luchar contra nuestra mente que nos pedirá resultados inmediatos y nuestros ojos verán que tampoco es tan rápido.
  • Mantener la forma física. Si conseguir el estado de forma es complicado, mantenerlo no lo es tanto. Lo complicado será solo mantener la constancia de hacer deporte. Pero pensarlo fríamente, llevaremos unos 7 meses practicando deporte de forma habitual, así que esto está chupado. Para mantener el estado de forma podemos jugar con intensidades. Un día podremos hacer un deporte a ritmo suave, pero teniendo en cuanta que el día siguiente tocará aumentarlo. Lo único e imprescindible es no olvidar que debemos continuar como mínimo a la misma intensidad y volumen que el conseguido. De tal forma que cuando estemos de “vacaciones de deporte” nunca sean de reposo absoluto si no de descanso activo.

Partes que integran un entrenamiento

Hemos visto las partes de las que se basa un entrenamiento a lo largo del año. Ahora veremos las partes que integran una sesión. Todas ellas muy importantes ya que las habrá las que nos activen el cuerpo y la mente para realizar un deporte, otras en las que trabajaremos el estado de forma y por último la vuelta a la calma, tan importante como cualquier otra y que evitará entre otras cosas lesiones.

  • El calentamiento. Con el calentamiento nos dispondremos a activar el organismo para realizar un deporte o esfuerzo. Iremos incrementando la intensidad del deporte paulatinamente con el objetivo de retardar la fatiga y y disminuir el riesgo de lesiones. Intentaremos trabajar todos los grupos musculares y todas las articulaciones teniendo especial atención en las que intervengan con mayor intensidad en el deporte que practicaremos. La duración de un calentamiento será de unos 8 a 10 minutos.

Abdominales

  • Fase de esfuerzo controlado. He llamado así a la práctica del deporte en si mismo. Por un lado acondicionaremos el cuerpo, trabajando músculos y articulaciones a mayor intensidad, por ejemplo con las series que nos aconseja Charly. Y por otro lado trabajaremos el sistema cardiovascular, con ejercicios, por lo general de carácter aeróbico y teniendo en cuenta la fase del plan anual de entrenamiento en el que nos encontremos.
  • Vuelta a la calma. Esta fase será esencial para bajar la pulsaciones poco a poco. Por ejemplo podemos caminar si antes íbamos corriendo o nadar suavemente si estábamos haciendo natación. Y por supuesto, terminaremos estirando los grupos musculares afectados por el ejercicio para eliminar tensiones que puedan acabar en lesiones.

Después de haber leído hasta aquí seguramente sientes que las dudas de tu cabeza para hacer deporte y cómo hacerlo están más ordenadas. Es muy importante, como verás, pensar no solo qué deporte queremos desarrollar si no también cómo hacerlo. Y recuerda que esto solo son consejos y qué siempre debes consultar con un profesional que te pueda aconsejar sobre tu estado de forma real y cómo mejorarlo.

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