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Seguimos con nuestro especial Ponte en forma para el verano. Hoy os quiero hablar sobre algo que parece una tontería pero que no lo es. Planificar un entrenamiento para ponerse en forma. En concreto hoy empezarmos con una introducción a los tipos de entrenamientos.

No se trata de haceros la planificación para cada tipo de entrenamiento que existe. Si no de ver que cosas debemos tener en cuenta si queremos realizar cualquier entrenamiento ya que todos requieren más o menos lo mismo. Por último nos tocará ir a un especialista para que será el que finalmente nos asesoré teniendo en cuenta nuestras circunstancias personales.

Adaptaciones de nuestro organismo ante un entrenamiento

Canoa

El entrenamiento nos va a servir en especial para ponernos metas volantes que ir cumpliendo con el objetivo de mejor la forma física. Durante el entrenamiento nuestro organismo sufre una serie de adaptaciones y transformaciones muy evidentes.

En primer lugar nuestros músculos mejoran la fuerza, la velocidad y la resistencia. Y va a depender muy mucho del tipo de entrenamiento para que se desarrollen de una forma u otra y de un sitio u otro.

Nuestro sistema cardiovascular
nos va a permitir bombear más sangre al resto del organismo. Tampoco es igual el ritmo cardíaco al comenzar un entrenamiento que cuando estamos en fases avanzadas del mismo.

Nuestro sistema respiratorio será capaz de aportar más oxígeno a la sangre para que esta pueda realizar su función para llevarlo a los músculos.

A tener en cuenta en un entrenamiento

Correr

Para mejorar, precisamente, todo lo anterior debemos tener en cuenta unos factores en nuestro plan de entrenamiento, que son: la frecuencia semanal, la duración o volumen de trabajo, la intensidad y la progresión.

La frecuencia semanal hace referencia precisamente a eso, los días que practicaremos nuestro plan de entrenamiento. Esta frecuencia deberá estar entre un mínimo de tres sesiones a la semana y un máximo de cinco. Se trata de establecer un ritmo que nos permita progresar y a la vez no sobre cargarnos de esfuerzo que acaben en lesiones.

La duración de cada sesión de entrenamiento va ligada también a la intensidad. La duración podrá ser de 15 a 60 minutos dependiendo de la intensidad del ejercicio, la edad, el estado de forma, el deporte que se practique, etc. Nosotros mismo notaremos cuando podremos aumentar la duración e intensidad, a medida que mejoremos con el entrenamiento.

La intensidad viene a indicar el esfuerzo con el que practicamos nuestro entrenamiento. Debemos jugar con una intensidad de entre el 70 y el 85 % de nuestra frecuencia cardíaca máxima. Esta viene dada por algo tan sencillo como nuestra edad menos 200. Una persona de 25 años tendrá una frecuencia cardíaca máxima de 175 pulsaciones.

La progresión del entrenamiento viene dada por algo tan sencillo como el no tener prisa. Es decir, es mejor empezar desde poco e ir avanzando que no exigirnos mucho en un principio. Podemos trabajar con sesiones de 3 días a la semana y pasar desde los 15 a los 60. Por ejemplo, si queremos hacer carrera continúa, empezaremos con intervalos de 2 minutos carrera lenta y 2 minutos caminando. Ir avanzando hasta que podamos hacer carreras continuas de 45 minutos con el paso del tiempo.

Como veis os he dado claves para hacer un entrenamiento de forma general. Cosa que podemos ir adaptando a cualquier deporte. En el próximo capítulo veremos cómo tiene que ser la planificación anual de un entrenamiento así cómo que partes integran la sesión de un entrenamiento especifico.

Fotos | slgckgc | ednl | West Point Public Affairs
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