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Operación 'Summer': Ponte en forma en seis semanas (III)

Operación 'Summer': Ponte en forma en seis semanas (III)
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En este especial 'Ponte en Forma' os estamos dando una serie de consejos para preparar el cuerpo de cara al verano y ponernos a tono, porque en breve estaremos disfrutando de nuestro lugar de descanso preferido en las ansiadas vacaciones de Semana santa.

En esta tercera parte de 'Operación Summer' os ofrecemos la tercera y última tabla que completa este entrenamiento especial pensado para realizarse durante seis semanas consecutivas. En esta última parte trabajaremos de manera especial los hombros y las piernas.

Planificación: Calentamiento + Estiramientos + Tabla + Cardio + Estiramientos

forma

Aunque ya sabéis el funcionamiento de este plan de acción especial, quiero recordar una serie de puntos a tener en cuenta. En primer lugar apuntar que este es un entrenamiento pensado para persona que ya acudían al gimnasio, en un nivel basico-medio, que haciendo una media seguramente sea el tuyo.

Lo ideal es acudir al gimnasio un mínimo de 3-4 días y un máximo de 5-6 ya que es importante dejar reposar los músculos, para que estos se recuperen y del mismo modo crezcan. Cada día se realizará una tabla diferente, en total tres, así por ejemplo el lunes la tabla 1, el marte la 2, el miercoles la 3 y así sucesivamente.

Es tambien importante preparar el cuerpo antes del entrenamiento con pesas por los que recomendamos calentar durante cinco minutos con ejercicio cardiovascular a una intensidad baja, a continuación realizaremos estiramientos otros cinco minutos, seguidamente nuestra rutina muscular o tabla, por último dedicaremos 25-30 minutos a realizar ejercicio cardiovascular a mayor intensidad, es el momento de quemar grasas, así que una buena opción puede ser 15 minutos de elíptica y otros 15 de cinta corriendo. Para finalizar estiraremos de nuevo la mayor parte de los músculos, un mínimo de 5-10 minutos de manera que evitares lesiones o roturas.

Tabla 3: Hombros y Pierna

  • Press trasero nuca con Multipower: cuatro series de diez repeticiones.
  • Elevación lateral sentado: cuatro series de diez repeticiones.
  • Elevación frontal disco: cuatro series de diez repeticiones.
  • Elevación con mancuernas: cuatro series de diez repeticiones.
  • Sentadilla: tres series de diez repeticiones.
  • Presa: tres series de diez repeticiones.
  • Femoral Sentado: cuatro series de diez repeticiones.

Abdominales

Es una parte de las más sencillas de trabajar pero al mismo de las que más constancia y dedicación requieren y es que conseguir el ansiado six pack no es tan fácil. Por ello te proponemos que después de tu rutina diaria con pesas y antes del realizar la media hora de cardio hagas cada día esta sencilla tabla de abdominales.

Además de esta mini tabla de abdominales si quieres trabajar con especial dedicación esta parte del cuerpo, te animo a sumarte al reto de los abdominales isométricos que han preparado nuestros compañeros de Vitónica, yo ya lo estoy siguiendo.

  • Crunch en colchoneta: tres series de 25 repeticiones.
  • Elevación de pelvis: es el primer ejercio que muestra el video, se puede hacer en banco o sobre colcheta agarrándose de la espaldera. Tres series de 25 repeticiones cada una.
  • Abdominales oblicuos: Tres series de 25 repeticiones cada una por cada lado.

Además de este entrenamiento muscular y cardivascular es fundamental llevar a cabo una buena alimentación, en la 5 comidas al día es lo ideal dentro siempre de una dieta sana, equilabrada y baja en grasas. Beber un mínimo de dos litros de agua, es un topicazo pero que funciona, ayuda a eliminar toxinas, y es vital para depurarse además de hidratarse.

En Mensencia | Operación 'Summer': Ponte en forma en seis semanas (II) En Mensencia | Operación 'Summer': ponte en forma en seis semanas (I)

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