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Campaña de moda baño John Galliano Primavera-Verano 2011

Que estamos a las puertas de la Primavera y dentro nada tenemos aquí la semana santa, el puente de mayo y en menos de lo que canta un gallo las ansiadas y merecidas vacaciones de Verano. Es por eso que pensado en vosotros y porque no decirlo también en nosotros mismos, hemos diseñado un plan especial para ponernos a tono, y es que a todos nos gusta que el bañador nos quede perfecto y si además podermos presumir de pectoral o six pack, pues mucho mejor.

Los milagros como decía mi abuela a Lourdes o a Fátima , y me explico, nadie puede pretender tener un cuerpo 10 en tan sólo seis semanas, y como bien dice el refranero inglés no pain no gain (sin esfuerzo no hay beneficio), pero con este ‘Plan Especial’ formado por tres tablas diferentes, te ayuderos a modelar tu cuerpo trabajando cada día tres grupos musculares diferentes.

Ya avisamos que el plan no es para principiantes en esto del fitness y está pensado en un nivel basico-medio, que haciendo una media seguramente sea el tuyo, caso contrario que seas un experto y no necesites leerte esta serie de posts. Damos el pistoletazo de salida a ‘Operación Summer.

Planificación: Calentamiento + Estiramientos + Tabla + Cardio + Estiramientos


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Como te decía al principio este plan consiste en tres tablas diferentes, en cada una de ellas trabajaremos un máximo de tres grupos musculares, cada día deberá hacerse una tabla diferente y lo ideal sería que fueras a entrenar un mínimo de 3 días y un máximo de seis, siempre dejando un día completo de reposos a la semana, para no saturar el músculo y dejarlo crecer y/o desarrollarse.

Antes de comenzar cada entrenamiento calentaremos cinco minutos con ejercicio cardiovascular, os recomendamos que hagáis bici a una intensidad baja, se trata de poner el cuerpo a punto, es importante dedicar otros 4-5 minutos a estirar para evitar lesiones, recordemos que al final de la rutina deberemos volver a estirar.
ponte en forma
Al final del circuito de pesas realizaremos otros 30-35 minutos de cardio aquí podemos hacer elíptica, cinta, o de nuevo bici, es el momento de subir la intensidad. Aunque hay un debate en torno a esto, he consultado a varios entrenadores, y me cuentan que es mejor realizar el cardio al final de la rutina por tres motivos básicos: Si hacemos mucho cardio nada más llegar estaremos muy cansados para las pesas, se gana más musculo (estos se recuperar mejor) con el cardio después de pesas, y además es mejor para eliminar grasas.
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Con regla general para ganar volumen deberíamos subir de peso de manera gradual, es decir si levantas 10 kg en la primera, la segunda debería ser de 15 y así sucesivamente, nunca al revés el musculo hay que calentarlo. Si preferimos definir podemos añadir más repeticiones a la serie (no más de 12), aunque es preferible realizar una serie más con el peso inicial. Aunque todo depende del ejercicio, y siempre es mejor que consultéis particularidades al personal de vuestro gimnasio.

Tabla 1 : Pectoral y Biceps

  • Pectoral con Press superior en Multipower: Realizaremos cuatro series de 10 repeticiones cada una. En este ejercicio la barra debe quedar justo en el centro haciendola conincidir con la altura de la nariz. Las manos debes sostener la barra a una distancia simética dejando el mismo lado para cada brazo.

  • Pectoral en banca con mancuerna: Cuatro repeticiones de 10 seires cada una.

  • Pectoral con apertura de Mancuernas: cuatro repeticiones de 10 series cada una.

  • Pectoral en contractora: cuatro repeticiones de 10 series cada una. En este ejercicio podemos intercalar las series haciéndolas sencillas o dobles, en la primera y la tercera serie podemos hacer los toques dobles, dejando la segunda y la cuarta con toques sencillos.

  • Biceps con Curl de mancuernas inclinadas: Este es un ejercicio genial ya que refuerza el biceps desde un angulo diferente gracias a la inclinación del banco.

  • Biceps con Curl scott barra Z: Es importante mantener la espalda recta lo máximo posible y regular el asiento dependiendo de vuetra altura. No es necesario bajar la barra del todo, de hecho hay que tener mucho cuidado con esto por posibles problemas a posteriori de tendinitis.

  • Biceps en Concentrado de polea alta: En este ejercicio lo podeís hacer como muestra el video, o hacer primero un brazo y luego el otro.

Abdominales


Es una parte de las más sencillas de trabajar pero al mismo de las que más constancia y dedicación requieren y es que conseguir el ansiado six pack no es tan fácil. Por ello te propenos que despues de tu rutina diaria con pesas y antes del realizar la media hora de cardio hagas cada día esta sencilla tabla de abdominales.

  • Crunch en colchoneta: Tres series de 25 repeticiones cada una.

  • Elevación de pelvis: es el primer ejercio que muestra el video, se puede hacer en banco o sobre colcheta agarrándose de la espaldera. Tres series de 25 repeticiones cada una.

  • Abdominales oblicuos: Tres series de 25 repeticiones cada una por cada lado.

En la segunda parte trabajaremos dorsales y triceps y en la tercera parte hombro, pierna y femoral. Mucho ánimo a todos y recordad que siempre es bueno acompañar nuestro ejercio con una dieta sana y equilibrada, y además beber mucha agua.

Agradecimientos | Erik, Julia y Noelia (mis monitores, muchas gracias por responder a todas mis preguntas y por vuestra paciencia)
Videos | Youtube
En Mensencia | Ahora, si quieres, puedes llegar a tener el cuerpo de un gladiador como Espartaco
Más Información | Vitónica

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